¿Te gustaría ponerte en forma pero no tienes tiempo para ir al gimnasio? ¿Crees que necesitas equipamiento costoso para hacer ejercicio en casa? ¿Te desanima la idea de pasar largos ratos en el gimnasio? Si has respondido sí a alguna de estas preguntas, tenemos buenas noticias para ti, la ciencia ha demostrado que puedes lograr resultados sorprendentes con solo 10 minutos de ejercicio al día. Sí, has leído bien, ¡basta saber cómo hacer ejercicio en casa en menos de 10 minutos al día!

A continuación, te contaremos cómo puedes transformar tu cuerpo y mejorar tu salud con tan solo pocos minutos, sin salir de casa y sin necesidad de aparatos complicados. Eso sí, tendrás que combinarlo con un estilo de vida más saludable y gracias a ello podrás conseguir tus objetivos sea cual sea tu nivel, estado de forma y edad.

Además, exploraremos cómo empezar, qué necesitas saber antes de lanzarte y cómo progresar desde un nivel inicial hasta un nivel medio.

¿Por qué bastan 10 minutos de ejercicio al día?

Un estudio revolucionario publicado en el Journal of Physiology reveló que tres sesiones de entrenamiento de alta intensidad de 10 minutos por semana pueden ser tan efectivas como cinco sesiones de 30 minutos de ejercicio moderado.

¿La razón? El entrenamiento de alta intensidad, conocido como HIIT (High-Intensity Interval Training), desencadena cambios metabólicos que continúan quemando calorías incluso después de terminar el ejercicio.

Pero, ¿cómo es esto posible? La clave está en el efecto EPOC (Excess Post-exercise Oxygen Consumption).

Después de un entrenamiento HIIT, tu cuerpo sigue trabajando duro para recuperarse, quemando calorías adicionales durante horas. Un estudio en el European Journal of Applied Physiology encontró que el HIIT puede aumentar tu metabolismo hasta 24 horas después del ejercicio.

En términos sencillos, el HIIT es como darle un “turbo” a tu metabolismo. En poco tiempo, logras resultados similares o mejores que con ejercicios de larga duración, gracias a la intensidad y al efecto prolongado en tu cuerpo.

A continuación, te diremos qué prácticas de HIIT llevar a cabo, pero antes déjanos darte un consejo que tiene que ver con la motivación, el disfrute y la diversión.

Disfruta del proceso: beneficios y consejos para comenzar

Antes de empezar, lo más importante es que te comprometas a disfrutar del proceso. Hacer ejercicio no debería sentirse como una obligación, sino como una forma de invertir en tu bienestar físico y mental.

Entrenar en casa te da la libertad de elegir el momento, el ritmo y los ejercicios que mejor se adapten a tus necesidades, todo sin las distracciones o presiones de un gimnasio lleno de gente.

Además, como te hemos contado antes, bastan con apenas 3 sesiones de 15 minutos a la semana practicando HIIT, con lo que no tienes excusa para hacerlo. Si lo deseas, estos los puedes combinar con algunas actividades para el teletrabajo.

Y es que si te interesa volver a disfrutar de la actividad física o si quieres comenzar desde cero, no te puedes perder los siguientes consejos. Además, lo puedes combinar con otras prácticas relajantes y tranquilas como el pilates o el yoga.

Por otro lado, piensa que entre los principales beneficios de hacer ejercicio en casa destacan:

• Ahorro de tiempo y dinero: No necesitas desplazarte ni pagar una cuota.
• Flexibilidad: Puedes entrenar en cualquier momento y adaptar la rutina a tu agenda.
• Privacidad: Es perfecto para quienes prefieren entrenar sin público o sin sentirse observados.
• Personalización: Diseñas tus sesiones según tus objetivos y preferencias.

Para disfrutar al máximo de tus entrenamientos, es fundamental crear un espacio cómodo y libre de distracciones. Asegúrate de tener suficiente ventilación, una esterilla o alfombra para mayor comodidad y, si es posible, una playlist motivadora que te mantenga en movimiento.

Guía para una rutina HIIT empezando desde cero en casa y de 15 minutos al día

A continuación, te dejamos una rutina HIIT para principiantes diseñada para 4 sesiones semanales para novatos (15 minutos por sesión).

Recuerda, la clave está en la intensidad, no en la duración. 

Calentamiento (3 minutos):

• Marcha en el sitio.
• Rotación de brazos.
• Elevación de rodillas suave.

Circuito principal (10 minutos):
Realiza cada ejercicio durante 30 segundos, seguido de 30 segundos de descanso. Repite el circuito 2 veces.

Sesión 1 y 3:

• Jumping jacks y/o escaladores.
• Sentadillas.
• Plancha.
• Zancadas alternadas.

Sesión 2 y 4:

• Burpees suaves (sin salto).
• Flexiones de rodillas.
• Elevación de pelvis.
• Mountain climbers o escaladores.
• Skipping en el sitio.

Enfriamiento (2 minutos):

• Estiramientos suaves de piernas y brazos.
• Respiraciones profundas.

¿Cómo hacer ejercicio en casa en menos de 10 minutos al día: Guía para todos los niveles y personas?

Si nunca has hecho ejercicio en casa o llevas tiempo sin moverte, empezar poco a poco es clave para evitar lesiones y desmotivación.

Aquí tienes una progresión sencilla que te llevará de nivel inicial a medio en este tipo de ejercicios de HIIT que ampliamos con otros niveles y ejercicios para que te diviertas sin lesionarte y avances poco a poco.

Semana 1-2: Nivel Cero (Adaptación)

Piensa dos cosas. El objetivo es familiarizarte con los ejercicios y establecer una rutina diaria. Por otro lado, la duración es de 5-10 minutos al día, pero puedes ajustarla a tu nivel aumentando las series.

Ejercicios básicos:

• Estiramientos básicos (cuello, hombros, espalda, piernas): 2-3 minutos.
• Marcha en el sitio: 1 minuto.
• Sentadillas asistidas: 3 series de 8 repeticiones.
• Plancha sobre rodillas: Mantén la posición durante 10-15 segundos, 3 veces.
• Puente de glúteos: 3 series de 10 repeticiones.

Semana 3-4: Nivel Básico (Fortalecimiento y Resistencia)

Objetivo: Aumentar la intensidad ligeramente y trabajar la fuerza básica.
Duración: 10-15 minutos al día.

Ejercicios:

• Calentamiento dinámico (ejemplo: saltos suaves o rodillas arriba): 2 minutos.
• Sentadillas completas: 3 series de 12 repeticiones.
• Flexiones asistidas contra la pared o sobre rodillas: 3 series de 8 repeticiones.
• Plancha básica: Mantén la posición durante 15-20 segundos, 3 veces.
• Zancadas cortas: 3 series de 10 repeticiones por pierna.

Semana 5-6: Nivel Intermedio (Progresión y Resistencia)

Objetivo: Consolidar la fuerza y trabajar el cardio en casa.
Duración: 15-20 minutos al día.

Ejercicios:

• Calentamiento dinámico (ejemplo: saltos de tijera o simulación de cuerda): 3 minutos.
• Sentadillas con peso (puedes usar botellas de agua): 3 series de 15 repeticiones.
• Flexiones estándar: 3 series de 10 repeticiones.
• Plancha con levantamiento alterno de piernas: Mantén durante 20-25 segundos, 3 veces.
• Burpees simples: 3 series de 6 repeticiones.
• Cardio en el sitio (carrera suave o simulación de saltar la cuerda): 2 minutos al final.

Consejos adicionales para mantener la motivación

1. Establece un objetivo claro: Ya sea mejorar tu resistencia, tonificar tu cuerpo o liberar estrés, tener un objetivo te dará dirección.
2. Sigue una rutina flexible: No te preocupes si un día haces menos tiempo. La constancia a largo plazo es más importante que la intensidad ocasional.
3. Usa herramientas sencillas: Una esterilla, una banda elástica o botellas de agua pueden marcar una gran diferencia en tus entrenamientos.
4. Evalúa tu progreso: Toma nota de cómo te sientes y los cambios que experimentas para mantenerte motivado.
5. Dale variedad a tus sesiones: Alterna entre ejercicios de fuerza, cardio y estiramientos para no aburrirte.

Recuerda que el secreto para hacer ejercicio en casa de forma sencilla y práctica está en encontrar lo que te funciona y disfrutar del proceso. ¡Dedica unos minutos al día y transforma tu bienestar sin salir de casa!

Con tantos beneficios increíbles que tiene la actividad física una vez que empieces no querrás parar.

Desde Renovalia Inmobiliaria esperamos que os animéis a moveros más y que os haya gustado este post. Finalmente, os invitamos a echar un vistazo a nuestro blog de estilo de vida que actualizamos cada semana. 

Fuentes: 

• Nike.
• Journal of Strength and Conditioning Research.