@Ivancernadas

Alcanzar una mejor calidad de vida es posible siguiendo unas pautas básicas de hábitos saludables, una de ellas, quizás de las más importantes, es comer sano. Para ello, nada mejor que un aliado en forma de dieta mediterránea OMS.

Es decir, las pautas que nos recomienda la Organización de la Salud basado en ingredientes y productos, muchos de los cuáles están incluido en la dieta mediterránea.

Por este motivo, hoy os vamos a dar una serie de pautas y consejos para integrar estos alimentos en vuestra vida para que te beneficies de todo lo bueno que ofrece este tesoro cultural y gastronómico llamado dieta mediterránea. 

Dieta mediterránea OMS: beneficios, principios y claves para ponerla en práctica

Antes de entrar en detalle sobre los trucos y consejos para llevar a cabo esta dieta os vamos a hablar un poco de sus beneficios, muchos de ellos conocidos por el gran público.

Así que si te interesa entrar en detalle sobre los trucos y claves te recomendamos que vayas al siguiente párrafo, en caso contrario sigue leyendo.

Las ventajas de la dieta mediterránea OMS son muchas y variadas, por ello, vamos a hacer un pequeño resumen para refrescaros la memoria en caso de que desconozcáis algún aspecto:

• La dieta mediterránea ha sido estudiada por la comunidad científica que ha verificado esta dieta como una de las más saludables y variadas del planeta.
• Previene y ayuda a evitar la aparición de enfermedades relacionadas con el corazón y los accidentes cerebrovasculares. Por si fuera poco, aumenta la longevidad y reduce a la mitad de padecer Parkinson y protege contra la diabetes tipo 2.
• Sus alimentos y productos son fáciles de conseguir y comer. En este sentido, los españoles somos unos afortunados por tener a mano productos básicos e imprescindibles como el aceite de oliva o AOVE; frutas de temporada, carnes de todo tipo, cereales integrales, panes, verduras, patatas y legumbres.
• Mantiene ágil nuestro corazón y órganos vitales y evita el envejecimiento gracias al aporte de antioxidantes de los alimentos que ingerimos, principalmente, debido al aceite de oliva virgen extra.

Una vez sabemos las ventajas y propiedades de la dieta mediterránea vamos a entrar en detalle para llevarla a cabo. Lo primero de todo es conocer los alimentos e ingredientes que componen esta dieta.

A continuación, os dejamos un listado de los alimentos más importantes que conforman esta dieta.

Alimentos básicos que componen la dieta mediterránea:

Aceite de oliva virgen extra o AOVE

La dieta mediterránea OMS tiene muchos alimentos, pero hay uno que destaca por encima de todos ellos, el AOVE o aceite de oliva virgen extra. Este alimento, quizás sea con diferencia, es el más importante de la dieta mediterránea.

Los motivos son simples y directos: Los beneficios del AOVE son tantos que no se deben tomar a la ligera:

• Contiene más de 30 antioxidantes y compuestos fenólicos.
• Es la grasa más saludable con diferencia en comparación de otras como el girasol, la soja o la mantequilla, por poner unos ejemplos.
• Se puede cocinar y freír con ella.
• Se puede tomar cruda o acompañada.
• Existen muchas variedades (argudell, empeltre, entre tantos otros) y, finalmente, es un producto muy nuestro. ¿Acaso no crees que son motivos suficientes para tomar AOVE a diario? Un consejo: la recomendación diaria de la OMS (Organización de la Salud) es de unos 38 mililitros diarios, el equivalente a unas 3 a 4 cucharadas soperas.

Cereales

La lista de cereales para tomar a diario es casi infinita, lo bueno es que muchos de ellos están incluidos en las recomendaciones de la OMS y se incluyen en la dieta mediterránea.

Los cereales más importantes son los siguientes:

• Maíz.
• Cebada.
• Centeno.
• Trigo. 
• Avena.
• Arroz. Sí, el arroz es un cereal y es una buena forma de comer cereales más a menudo.

Consejos: aprovecha para tomar cereales en el desayuno, por ejemplo, avena. Si no puedes mezcla cereales y tómalos acompañados en una ensalada. 

Otro truco es comer pan que sea rico en cereales, existen opciones de pan integral con multicereales. 

Recuerda que las ventajas nutricionales de comer cereales son muchas, entre ellas, os citamos las más importantes: son vitaminas, una excelente fuente de fibra, vitaminas y minerales como el selenio, vitamina E, etcétera.

Productos lácteos

La leche, los yogures, el queso y los productos lácteos en general están incluidos en la lista de alimentos de la DM. Por supuesto, la mantequilla también está recomendada, pero si queréis cambiarla por una grasa más sana recordad la opción de usar aceite de oliva.

Pescado y carnes

Comer variado y sano es uno de los principios de un estilo saludable, en este sentido, no importa tanto si eres de carne o pescado. Las opciones y variedades de ambos tipos de carne de las que disponemos en nuestro país son tan amplias que muchas veces es difícil escoger.

Para ayudarte con la elección os dejamos algunas recomendaciones básicas:

• Mezcla e incluye carne y pescado al menos 4 veces a la semana.
• La carne roja (cerdo, ternera y vaca) debe ser consumida en menor cantidad que las carnes blancas como el pollo o pavo. Lo ideal es no abusar de la roja. 
• Los pescados azules como el bonito del norte, boquerón, caballa, salmón, sardina y jurel son perfectos por sus beneficios y propiedades. Eso no quita que de vez en cuando consumas pescado blanco como el gallo, la merluza, el lenguado, rodaballo o bacalao. La lubina, la dorada y la trucha son pescados semigrasos que se convierten en una opción ideal para todo tipo de dietas. Otra opción es una semana comer pescado azul y otra blanco e intercalar de vez en cuando. 

Verduras, frutas y alimentos de origen vegetal

Seguramente hayas escuchado o leído la recomendación de comer 5 piezas de frutas y verdura al día. Esto que parece básico y algo banal, es totalmente cierto e importante.

Da igual que sustituyas el pimiento por una fruta, o la cebolla por una naranja.

Consumir alimentos de origen vegetal es una excelente forma de integrar hábitos saludables en tu vida así como de seguir las pautas y recomendaciones de la OMS y la mayoría de expertos, médicos y nutricionistas.

La lista de alimentos y verduras que tenemos disponibles es enorme. A continuación, os dejamos algunas de ellas:

• Frutas saludables como el tomate, el chile, el aguacate, el arándano y la frambuesa, la mora, la fresa, la naranja y el limón.
• Verduras, hortalizas como la lechuga, el pimiento rojo o verde, el calabacín, el brócoli, la zanahoria, la cebolla, etcétera. 

Finalmente, no debemos olvidaros de algunos alimentos de origen vegetal entre los que se incluyen las raíces y tubérculos como la yuca, las papas, el camote, la mashua, el ginseng, el cacahuate y tantos otros.

Otros productos vegetales son el cacao y los frutos secos como la avellana, el cacahuete, el jarabe de arce o sirope de arce, las nueces o los piñones, por poner algunos ejemplos.

Plan de 7 días para comer alimentos de la dieta mediterránea

A continuación, os dejamos un plan de una semana para que comas productos de la dieta mediterránea todos los días.

1. Lunes: pescado y verduras a la parrilla. Puedes hacerlos a la plancha o cocidos. Ideas: añade 1 taza de verduras, a la plancha, asadas o salteadas en aceite de oliva.
2. Martes: ensalada mediterránea con pollo o pavo. Es buen momento para “abusar” de las verduras y hortalizas junto a la carne blanca como el pollo o pavo. Para ello, aliña con limón (2 cucharaditas de aceite de oliva, 1 o 2 cucharadas de zumo de limón fresco, un poco de sal y perejil picado al gusto), incorpora pepino picado, tomate en rodajas, aceitunas verdes o negras, queso feta, lechuga y pollo en dados o picado.
3. Miércoles: Ensalada con hummus, verduras, frutos secos y fruta. Puedes acompañar con pan de grano entero o pan pita. Usa frutos secos como almendras o nueces.
4. Jueves: leguminosas con un potaje, o sopa de lentejas y verduras.
5. Viernes: Pizza vegetal o sandwich mixto.
6. Sábado: Pan pita con pollo y verduras.
7. Domingo: acabamos este plan con garbanzos, lentejas o un cocido. Si es muy potente, lo puedes cambiar por carne o pescado y verduras a la pancha.

Consumir alimentos que compone la dieta mediterránea OMS es más fácil de conseguir con estos consejos. Sólo tienes que poner en práctica algunos de los trucos que te hemos dado.

Desde Renovalia Inmobiliaria esperamos que os haya gustado y os animamos a comer estos alimentos. No sólo os ayudarán a tener una vida y un estilo saludable, sino que disfrutaréis cocinando y comiendo con vuestros seres queridos.

Si os ha gustado este post os invitamos a compartirlo y os recordamos visitar nuestro blog de estilo de vida que actualizamos cada semana.