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Hacer ejercicio sin ir al gimnasio: rutinas y consejos

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Hacer ejercicio sin ir al gimnasio: rutinas y consejos

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Hacer ejercicio sin ir al gimnasio

Hacer ejercicio sin ir al gimnasio es posible y más fácil de lo que parece. Si sigues leyendo te contamos las claves más importantes para que realices rutinas y ejercicios sin la necesidad de que vayas al gimnasio.

Se trata de varios ejercicios y pautas que puedes poner en práctica en cualquier lugar, tanto en tu casa como en la oficina. Y lo mejor de todo es que no necesitarás muchos minutos para ponerte en forma.

Eso sí, debes ser disciplinado en tus objetivos y combinarlo con una dieta y hábitos de vida saludables. Si quieres saber cuáles son estos consejos sigue leyendo y toma nota de ellos.

Hábitos saludables, la clave para adelgazar

Antes de comenzar a explicarte los ejercicios debemos decirte que de poco vale que hagas estas rutinas si luego comes a destiempo, te saltas la dieta, te alimentas mal y no comes fruta ni verduras o fumas y te gusta estar tumbado en el sofá todo el rato.

Tampoco se trata de ser un amante del deporte y un apasionado de la actividad física, la clave es la moderación en las costumbres, mantener la disciplina e intensidad de los ejercicios y el punto más importante es combinar esta actividad con costumbres positivas para tu organismo como descansar lo suficiente, comer de forma saludable y moverte la mayor cantidad de tiempo posible.

Por movernos no te decimos que tengas que ir a correr todos los días, pero que hagas pequeñas cosas como dejar de usar las escaleras mecánicas o el ascensor, caminar o dar un pase de 30 minutos o 45 cada día o moverte durante el fin de semana.

Cada actividad física por pequeña que sea cuenta a la hora de adelgazar y sentirnos bien. Además, si a ello le sumas una pequeña preocupación por lo que comes verás resultados en poco tiempo.

No se trata de hacer una dieta estricta, pero sí incluir frutas y verduras en la medida de lo posible, evitar los fritos, la comida precocinada y todo lo que tenga azúcar como refrescos, bollería industrial, etcétera.

Si no te atreves con todo, vete paso a paso, es mejor que elimines la Coca-Cola y los Donuts que vayas a por todo y no consigas nada. 

Hacer ejercicio de alta intensidad sin ir al gimnasio.

 Antes de explicarte estos ejercicios debes entender cómo funcionan ya que están basados en el principio de alta intensidad.

Los ejercicios de alta intensidad tienen varias ventajas:

  • Son muy efectivos a la hora de adelgazar.
  • Son cortos en tiempo.
  • Estimulan el corazón, la circulación, los miembros y el cuerpo en general.
  • Los podemos en hacer en casa o donde queramos.

También se conoce como high intensity y está basado en el efecto afterburn o quema de calorías posterior al ejercicio y que puede durar hasta 36 horas después de la actividad física.

El ejercicio de alta intensidad se trata de hacer cualquier tipo de actividad física durante un breve espacio de tiempo, pero a la máxima intensidad. Para que te hagas una idea de cómo funciona este tipo de ejercicios debes saber que tu corazón debe trabajar al 90 % de su capacidad.

Por ello es buena idea que uses un pulsómetro, un reloj inteligente o una pulsera para medir tus pulsaciones. En caso de que no tengas, una buena referencia es que acabes agotado cada rutina. Recuerda, se trata de hacerlo al máximo de tus capacidades.

Agotado, pero con fuerzas para seguir haciendo ejercicios. Y es que el ejercicio de alta intensidad es como el refrán, «si breve y bueno, dos veces bueno». 

3 tipos de ejercicios de alta intensidad aptos para todo el mundo

A continuación, te indicamos 3 actividades de alta intensidad aptas para todo el mundo y lo mejor es que los puedes hacer en cualquier sitio:

Sentadillas con peso en el cuerpo. Puedes usar las bolsas de la compra, botellas de agua o pesas de 5 kilos que tengas en casa. Se trata de mantener la espalda recta y bajar en forma de sentadilla. Las sentadillas las puedes hacer de muchas maneras, apoyado en la pared, de forma lateral, hacia delante y hacia atrás.

Esta rutina te puede servir de ejemplo:

Rutina de actividad física para glúteos mediante sentadillas. 
  • Día 1 a día 3: empezar con 50 sentadillas e ir incrementando hasta 5 sentadillas cada día.
  • El cuarto día toca descansar.
  • Del día 5 al 7 aumenta a 70 sentadillas. La idea es ir haciéndolo poco a poco de forma que hagas 5 sentadillas más cada día.
  • El octavo día vuelve a tocar descanso.
  • Del 9 al día 11 el objetivo es llegar a las 100 sentadillas. Para ello debes ir incrementando desde las 70 hasta las 100 diarias.
  • El día 12: descanso. Y así sucesivamente, hasta que te lleve el tiempo necesario. Piensa en el tiempo que le puedas dedicar cada día y para ahí.

Multisaltos. Como una imagen más que mil palabras, en este vídeo puedes ver cómo se realizan.

 

Y finalmente, planchas:

Aquí tienes una lista de varios estilos, pero hay muchas más.

  • Push-ups manual. Comienza en una posición de flexión estándar y deja caer tu cuerpo hasta el piso. Levanta las manos del suelo por un segundo, luego exhala mientras presionas tu cuerpo hacia arriba. Si necesitas hacerlo más fácil puedes modificar este movimiento arrodillándote.
  • Plyo Push-Ups. Comienza en posición de flexión y baja tu cuerpo al suelo. Empuja fuerte y levanta las manos del suelo antes de aterrizar de nuevo en posición de flexión. Para variar, ponte de rodillas.
  • Giros rusos. Siéntate en el suelo con los talones tocando el piso o levantado (más avanzado) y las manos en el pecho. Gira de lado a lado.
  • Burpees de una pierna. Baja tu cuerpo hasta ponerte en cuclillas y coloca tus manos en el suelo directamente frente a sus pies. Salta con tus pies hacia atrás con solo un pie tocando el piso y baja tu cuerpo al suelo. Vuelve a poner tus pies en tus manos, luego salta en el aire con ese mismo pie sin dejar que el otro toque el suelo. Vete directamente a la siguiente repetición sin tocar el suelo. Haz 30 repeticiones por segundos en cada lado.
  • Superman con aumento lateral. Acostado boca abajo, levanta las piernas y los brazos del suelo, con los brazos estirados frente a ti. Debes apretar la espalda y los glúteos para mantener las piernas elevadas. Tira de los codos hasta la cintura, vuelve a comenzar y repite.
  • Estocadas laterales. Pasa la pierna izquierda hacia un lado para una estocada lateral, manteniendo la pierna derecha recta. Haz con la pierna izquierda un ángulo de 90 grados y apóyate en la pierna derecha. Repite en cada lado.
  • Montañero. Comienza en posición de tabla alta con los hombros sobre las muñecas. Eleva rápidamente cada rodilla hacia tu pecho, una por vez, como si estuvieras corriendo.

Aquí tienes otro vídeo donde te explican una pequeña rutina.

Rutinas y consejos para hacer en cualquier lugar

Una vez sabes cómo deben ser los ejercicios te vamos a indicar varios rutinas que deben cumplir los ejercicios:

  1. Debes hacerlos entre 3 a 4 veces por semana. Te puede valer dos días y un poco más de tiempo.
  2. La clave es hacer todas las repeticiones en el menor tiempo posible sin parar a descansar, excepto cuando toca.
  3. Después de cada ejercicio es bueno que hagas super series. Algunas de estas super series pueden ser de 15 a 20 fondos, de 15 a 20 dominadas (pueden valer flexiones con las rodillas), de 20 a 40 abdominales y de 25 a 40 sentadillas con peso (puede valer una botella de agua en cada mano).
  4. Que no duren mucho tiempo. Lo máximo que te recomendamos es que duren 10 minutos a lo sumo.

Y eso es todo, esperamos que te haya gustado estas rutinas, consejos y ejercicios para no tener que ir al gimnasio y si así ha sido que lo compartas en redes sociales. Y si te gusta este tipo de rutinas y de vida diferente no dejes de leer nuestro blog de estilo de vida.

 

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